Tipps für Yoga-Anfänger
Lass es langsam angehen
Es ist nie zu spät, mit Yoga zu beginnen. Yoga ist für Anfänger jeden Alters und unterschiedlicher Fitness geeignet. Es gibt keine Voraussetzungen, um Yoga zu praktizieren. Wichtig ist nur, dass du dich auf die Situation einlässt und beobachtest, wie du dich dabei fühlst.
Als Anfänger solltest du langsam anfangen. Wähle sanfte Stellungen und einfache Bewegungen, um dich nicht zu überfordern. Zu ehrgeizige Ziele gleich zu Anfang können frustrieren und halten davon ab, regelmäßig Yoga zu praktizieren.
Sei achtsam und gehe nicht weiter als es deine Kraft, Kondition und Dehnung zulässt. Wenn eine Bewegungsfolge oder Haltung zu schwierig ist, wähle eine einfachere Variation oder mache eine Pause in der „Stellung des Kindes“. In dieser Position sitzt du auf oder zwischen deinen Fersen und legst du den Körper über deinen Beinen ab. Die Kind-Stellung ist eine wunderbare Haltung um dich zu erholen und loszulassen.
Wenn du ein Gefühl für die Bewegungen bekommen hast und mehr möchtest, kannst du dich mit anspruchsvolleren Posen steigern. Keine Sorge: Auch diese Yoga-Übungen sind für Anfänger geeignet.
Das Wichtigste ist dein Atem!
Das wesentlichste Element im Yoga ist der Atem. Er hilft dir, dich auf die Übungen zu konzentrieren und tiefer in Dehnungen zu komme. Außerdem signalisiert dein Atem dir, wenn es deinem Körper zu viel ist.
Gerade Yoga-Anfängern fällt es oft schwer, während der Praxis mental präsent zu bleiben und nicht abzuschweifen. In dem du dich bewusst auf deinen Atem konzentrierst, verdrängst du andere Gedanken aus deinem Kopf. So kannst du dich besser fokussieren und deinen Alltag, mit all deinen Aufgaben und Sorgen hinter dir lassen. Die wichtigsten Yoga-Atemtechniken für Anfänger und Fortgeschrittene:
Bei der vollständigen Yogaatmung (Ujjayi-Atmung) ist die Kehle etwas verengt, sodass ein leises Rauschen zu hören ist. Für Yoga-Anfänger reicht es aus, tief und gleichmäßig durch die Nase ein und auszuatmen. Versuche mit jeder Ausatmung deine Muskeln zu entspannen und mehr loszulassen.
Beim Ashtanga-Vinyasa-Yoga (dynamische Bewegungsabfolgen) wird jede Bewegung mit einem Atemzug verbunden. So entsteht ein geschmeidiger Fluss.
Gehe bei allen Übungen nur so weit, dass du noch ruhig und gleichmäßig atmen kannst. Wenn das Atmen dir schwerfällt, ist das ein Zeichen, dass die Übung zu anspruchsvoll ist.
Das richtige Equipment
Eigentlich benötigst du überhaupt keine Ausrüstung, um Yoga zu praktizieren – nicht mal eine Yogamatte. Wenn du es puristisch magst, brauchst du nur dich selbst und etwas Platz für deine Yogastunde.
Um Verletzungen zu vermeiden, empfiehlt es sich für Yoga-Anfänger aber eine rutschfeste Matte zu benutzen. Zum Praktizieren solltest du Sport Bekleidung tragen, in der du dich wohlfühlst und gut bewegen kannst. Sie sollte daher nicht zu eng und einschnürend sein. Wähle aber keine zu flatterige Kleidung, in der du dich verhedderst.
Yoga ist kein Wettkampf!
Beim Yoga nimmst du dir Zeit für dich. Du musst keine Erwartungen erfüllen oder jemandem gefallen. Es ist egal, wie du in einer Pose aussiehst, wie fortgeschritten sie ist oder wie lange du sie hältst. Wichtig ist, wie du dich fühlst.
Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern konzentriere dich auf dich selbst. Sei dabei immer achtsam und liebevoll zu dir und gehe aus der Pose, wenn es zu viel wird. Mit diesem Ansatz kann dir Yoga helfen, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Zur Verinnerlichung können Yoga-Anfänger während der Yogastunde ein Mantra (Spruch) aufsagen. Zum Beispiel: „Ich bin richtig, genauso, wie ich bin“ oder „Ich bin gut genug“.
Regelmäßigkeit vor Intensivität
Für Anfänger ist es wichtig, eine Yoga-Routine zu entwickeln. Plane dir an diesen Tagen genug Zeit ein, zum Beispiel am Morgen. So startest du gleich fit in den Tag und musst dich später nicht ans Üben erinnern. Deine Yoga-Einheit muss gar nicht lang und intensiv sein.
Wenn du dir zu viel vornimmst und keinen Spaß daran hast, wird es dir schwerfallen auf die Matte zurück zu kehren. Mache lieber kürzere und einfachere Sequenzen, dafür mehrmals in der Woche. Schon regelmäßig 15 bis 30 Minuten zu üben wirkt Wunder.